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時間:2016年05月31日 11:02 標簽: 健身教練 臥推 增肌 啞鈴 纖維 來源: 今日頭條 查看: 24461次

弗罗西诺内队 www.wixrxp.com.cn   劉磊,28歲,一名健身教練,也在健身部落app中一名線上私教。經常聽大家說,想要好身材卻堅持不下去啊...今天劉磊教練就是告訴大家為什么得不到想要的身材。下面為劉磊教練的自述。

  hi,大家好,我叫劉磊,初次接觸健身是在大學時期,真正愛上健身要從2014年4月算起,純粹的半路出家。

  我是瘦弱體質,14年之前很長一段時間體重維持在54kg左右,體脂率6%,瘦弱的體質讓我容易生病,內分泌失調,飲食不規律,腸胃蠕動緩慢;在我妻子的支持下,我決定改變自己。

  快兩年的時間,我目前的體重接近70kg,而體脂率僅僅上漲了3%左右。除去水分及一定量的脂肪等,純肌肉大概生長了15kg左右。

  有人會說,你扎針了吧?你肯定吃了一堆蛋白粉!你天天都吃白水煮雞胸吧?

  我沒扎針,我沒有天天吃白水煮雞胸,蛋白粉我吃了,2年時間,大概5桶。

  一定有人感到很驚訝,肯定有朋友深表懷疑,吹牛呢吧?

  那我就把這兩年的狀態做個簡短的介紹:

  剛開始的兩個月,完全是對健身的熱愛與執著驅使著我,我不知道我會練成什么樣子,我沒有基礎,動作安排順序不對,動作不對,飲食不對,休息不對,除了心態,其他都是錯的,但就是這樣傻傻的堅持,讓我熬過了什么都不懂還要練的幾個月。

  我一直認為,作為一個能夠教別人怎么練習的人一定要有閱歷,而在我們這個運動當中閱歷那就是肌肉在你身上如何的增長,脂肪在你身上如何的消耗,精神面貌如何能夠得到提高,你都要切身的體會過,經歷過你才有資格去教別人。

  我一路走著彎路,摸著石頭過河,也曾抱著電腦看大神們訓練的視頻,然后第二天信心滿滿的去訓練,然而按部就班的訓練帶給我的不是肌肉的增長,而是受傷。

  慶幸的是,我沒有受過很嚴重的傷,我還在我鐘愛的健身行業,但那時的腕傷和肩傷也讓我的手臂一周一周無法動彈。

  經驗一點點的累積,專業知識也在我不斷的學習探索交流中得到了提升,最終我真正的走進了教練的行業,成為真正能夠給需要的朋友帶來切身變化的健身教練,也在健身部落app中做教練,不斷為健身迷茫的人群答疑解惑。

  我是怎么練的?

  這種問題太多人問我,我這人就這樣,如果人家問我,我一定會耐心解答,把他能理解的,且我知道的能告訴他的都告訴他。

  我想告訴大家的是,不要刻意的去追求方法,想要讓肌肉快速的增長,記住三點:練到位,吃到位,休息到位。少一樣都會對你肌肉的增長帶來負面效果,減弱增長效果!

  俗話講,三分練七分吃,練得好不如吃得好,肌纖維被充分的破壞后就需要你大量的填補營養以供肌纖維的再修復,以達到肌纖維增生增粗,從而達到緯度增長的目的。

  我形象的舉個例子,訓練就像一把打開肌肉大門的鑰匙,你訓練的越透徹,這扇門打開的就越大,注意我說得透徹是到位,可不是過度訓練哦!

  然后再接下來的2-3天,你的肌肉會酸脹痛,這是我把它稱之為大窗口期。我們都知道訓練完成后的1-2小時進餐對肌肉是非常好的,但記住那只是一頓,和接下來的2-3天供給的營養無法比擬。在這2-3天里你要吃好喝好,你可以根據自身體重去攝入蛋白質和碳水,也可以不用那么刻意,前提是你要了解自己的身體機能,到底是易吸收體制還是高代謝體質。

  這2-3天肌肉的大門都是敞開的,盡情的填補營養吧!等這扇大門關上了,另一扇大門又會打開,在這種循環下,你一定能夠得到肌肉的增長!

  但是,提醒大家,不要過分的追求圍堵和別人比,人家練的多好多好,多大多大,人和人不一樣,吸收代謝能力,領悟動作的程度,天生的基礎,太多的因素,根本沒有可比性。唯一能比的,就是你比他努力,你就一定能收獲跟他不一樣的東西!

  說說訓練秘訣吧,那就是一個字:變。

  我的建議是一套動作的使用期限不要超過2個月,甚至更短。那么大家會吐槽了,動作就那么多,不到2個月就換一套,這不是扯呢嗎?

  其實,我們要理解換動作的意義?;歡魘俏瞬蝗眉∪饈視Φ鼻岸?,因為肌肉一旦適應某個動作,就不會有更好的效果,相信大家都有一開始推胸感覺很疼,過了2-3個月練完就沒那么疼甚至不疼的經歷,這就是肌肉適應了動作的緣故。

  我說的變,有很多種,我再舉個例子:新手推胸第一個動作大多數都是,平板杠鈴臥推,然后上斜杠鈴臥推,平板啞鈴臥推,上斜啞鈴臥推,再來個下斜臥推,然后器械或者繩索夾胸,訓練完成。

  首先可以變的就是訓練順序,比如先做上斜,再做平板;再可以變動作,比如下斜臥推換輔助雙杠臂屈伸;還可以變訓練方式,比如不做杠鈴,只做啞鈴;再變可以變訓練中的收放次數,動作幅度,離心還是向心,動作角度,外側還是內側,更有諸如FST-7這種特別時期使用的訓練方法。

  看完這些相信大家對變已經有了自己的看法,那就去嘗試吧!敢于嘗試才會有突破,當然要注意安全,不要追求重量,質量永遠比重量重要的多,大重量不是適合每個人,除非你有很好的基礎。

  關于做幾組每組做幾個這個問題:

  大家都知道的是4-6次數對增長力量效果好,8-12對緯度效果好,12以上對肌耐力比較好。切記,不要被這個數字概念圈禁住,我要長緯度,我就要做8-12,沒這回事。

  我說明白點,你做8-12需要有力量的支持,但你又不能總是用30磅做8-12,肯定沒用,所以你要上長力量讓你能用更重的啞鈴做8-12;重量上去了,動作標準了,感覺到位了,該修型了,這時高次數高組數的動作又會占據你訓練的主導。

  所以說,任何動作任何標準都有他的目的,不要被局限住,好好利用這些東西,學習了解自己的身體,知道自己的身體什么時候需要什么,你就是一個合格的健人啦!

  最后再說一下為什么你得不到想要的身材?

  很多朋友學員都會問我,我想增肌,我想減脂,我想練成你這樣,但我訓練了很長一段時間了,怎么沒有變化呢?

  我認為,這一切都可以用兩個字來解釋,那就是心態。

  如果你真心想做一件事情,把這件事情強加給你,你是做不好的,因為你不愿意做;換句話說,你想增肌,想減脂,你到底有多想?你愿意為增肌減脂付出你寶貴的時間嗎?它們在你心里的地位到底有多高?是不是一頓酒局,一次逛街就能夠徹底打消你今天鍛煉的念頭?這是很多人會說,嗨,我就是隨便練下,健康就行了,沒必要追求那么大,這就是原因,增肌減脂失敗的原因,因為他在你心中的地位并不高,這是我在做教練期間經常聽到的話。

  如果愛,請堅持,如果愛,請用心,想得到健康得到好身材卻又總以沒有時間這些并不實際的借口給自己開小差,這是不可取的。

  心態是決定你能否成功的關鍵,健身,只要你想做,你就一定能做好,關于方法技巧層面的東西我們當然還有很多地方可以去學習,最重要擺正心態。

  就說這么多,每個人身體不一樣,說的也玲玲亂亂,大家湊合看,有什么需要的到健身部落找我,我會耐心給大家解答。只要你在行動,你就一定會得到不行動的人得不到的東西,不要否認自己在健身房所付出的汗水,這是個積累的過程,沒有基礎何來成長?大家加油吧!

  最后,祝大家都能通過健身得到好身體,好身材,完成自己的目標!

責任編輯:健身部落訂閱號
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