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时间:2018年09月17日 15:39 标签: 深蹲 杠铃 硬拉 大腿 训练计划 来源: 本站原创 查看: 3653次
为什么再强的大神都用过史密斯练腿?

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曾经你是什么原因拒绝练腿

松开腰带的那一瞬间,腿上的血管绷紧,泵感随即让大腿爆开,这就是练腿的魅力,冲击的目标并没有不断地上大重量,而是让大腿粗一点,再粗一点!

很多小伙伴认为,使用史密斯机练腿是浪费时间,感觉它消除了肌肉对稳定身体的锻炼。但是,当一个既能高效自由重量深蹲,又能全力完成史密斯机深蹲的人来说,他是无敌的,今天我们讨论的是如何用史密斯练腿。

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为什么说反对史密斯器械的人不是那么理智?

大多数小伙伴说这是在浪费时间,并且说如果放弃史密斯机的训练,用功能更强的动作代替它,会做得更好。

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如果问你,反对史密斯机训练:和自由力量训练相比,史密斯深蹲或史密斯过头推举,训练过程中哪些肌肉被忽略锻炼了?你可能回答不出来。

如果你做史密斯深蹲使得肌肉得到增强,那么你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌都变强了。史密斯器械深蹲可以使你轻松转换到标准杠铃深蹲,因为两者的训练模式非常相似。

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如果某个方法在这个领域起作用,并且使得人们肌肉变得越来越强大,我们就不会坐在旁边思考获得的训练效益确切到底是在什么地方。

解决史密斯机恐惧症的方法

就是要练!不要太过在意其他小伙伴的眼光,你应该去健身房,在史密斯机训练深蹲一段时间。然后,再回到标准的杠铃动作,你会发现不一样的状态,你可以思考训练的意义和收益,并想知道什么是有效的。

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很多小伙伴认为腿粗不好买衣服穿,所以不练腿

你认可这种说法吗?

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史密斯机训练有多残酷?

在接下来的六周时间完成这项训练计划,如果你的腿部肌肉没有生长,那么唯一的解释就是你在训练时一再偷懒。只要往死里练,你肯定有不错的收益的。

1. 史密斯高杆深蹲

尽全力地完成史密斯杠铃深蹲的动作,这是整个训练计划的核心。深蹲的过程中,你会想一些常规的训练动作去把它完成,但我们需要打破常规来完成这个动作。

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我们使用一个1.5蹲的方法来练:第一个下蹲时,蹲到一半时就站起来(半蹲),然后进行第二个蹲,第二个蹲蹲到最低位(全蹲),再站起来。这样做10个(实际上是20个蹲),要毫无保留地完成每一组。做完一组可以休息5分钟再进行下一组。

双脚在身体前侧,当身体下蹲时,你的小腿是几乎是垂直的。这个姿势实际上与你做箭步蹲的姿势近乎一致,很少有动作会像箭步蹲那样强烈地刺激臀大肌。

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2. 史密斯颈前深蹲

稍稍改变一下,到史密斯机做颈前深蹲,与前一个训练的站位有些不同。这个动作中,你股四头肌会受到更直接的刺激(前一个动作股四头肌没有充分地刺激到)。

对于颈前深蹲,双脚的站位是在中立位的正下方或略微前一点,这个动作会稍微有点前倾。如果上一个动作做得不够完整,这个训练可以帮助你突破瓶颈,因为你要做半组训练。

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半组训练:做第一组时,做到几乎力竭,然后休息1分钟,负重不变,接着完成第二组,但第二组次数至少是第一组的一半。也就是说,如果你在第一组上做了12个,休息一分钟,然后在第二组时至少做6个。

3. 史密斯腿举

把史密斯机当成腿举机,你需要在这里设置安全卡位,这是杠铃在动作的最低位放置。这个点需要足够高,以便你可以躺在史密斯杠的下面,同样也要让自己得到一个合适的运动范围。

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从大重量的10个开始,然后减少一些负重,做第二组10个,继续减,再做10个。将注意力集中在股四头肌上。

4. 史密斯杠铃臀推

3组15次,3秒顶峰收缩

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杠铃的重量要够轻,真正的重点是通过髋关节的伸展使得臀大肌得到充分的挤压收缩。如果做得更轻,更容易感受到肌肉的控制?;褂幸桓霰涫剑航胖呵唐?,离开地面,这样你的脚可以向外翻转,帮助髋关节外旋,这会需要最大化臀大肌的收缩和伸展。

5. 史密斯机罗马尼亚硬拉

2组10次,并用5秒慢慢下放。对于罗马尼亚硬拉这个动作,史密斯机实际上更胜于杠铃,由于机器把你固定在适当的姿势,所以你可以向后靠更多。这会使你的腘绳肌进行更深层次的拉伸,而且肌肉在张力的情况下,更多的肌肉会得到更多的刺激。

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用5秒的节奏下放杠铃,当然,这只是近似的时间,训练中会影响更应该关注的对肌肉的控制。所以这里的“5秒”主要是为了提醒自己要非?;郝乜刂剖访芩垢芰?。

腘绳肌是在杠铃缓慢下放的离心过程所刺激的。所以对比起其他方式,没有比史密斯机更精确地训练腘绳肌。

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6. 史密斯早安挺身

就获得的训练效果而言,与罗马尼亚硬拉相比,做早安式挺身没有太大的区别。动作的重点是髋铰链部分的运动,增强腘绳肌,并且需要良好地控制下放的动作。与罗马尼亚硬拉相比,早安挺身的力臂更长一点,这意味着需要做更多的杠杆作用。

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除此之外,运动轨迹与刺激的肌肉有很多相似之处。尽管如此,还是去做吧!腘绳肌会充分地感受到刺激。

为什么再强的大神都用过史密斯练腿?


无论是自由重量、固定器械,还是史密斯机,没有一个是有绝对优势,我们只是在寻找最适合自己的训练方式,而让自己大腿更强,更要把训练方式和计划变得更聪明,更有效!

责任编辑:健网
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