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時間:2019年05月18日 16:14 標簽: 維生素 蛋白質 碳水化合物 蔬菜 脂肪 來源: 本站原創 查看: 1414次

弗罗西诺内队 www.wixrxp.com.cn 大家都知道,我們每天攝入的熱量主要由三大產能營養素:

蛋白質、碳水化合物、脂肪提供的

這些主食好吃又不長肉,減脂期間應該吃這些!

人體最低的碳水需求量,不運動的情況下占基礎代謝的30%-35%。假如你的基礎代謝有1600千卡,差不多每天的碳水熱量需要480-560千卡,按照每克碳水4千卡的熱量計算也就是要吃120-140克的碳水化合物。

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主食是我們一日三餐都必須要吃的,特別是女生,不吃主食很容易導致內分泌失調,姨媽失蹤。

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今天就來說一下那些 —— 最“不長肉”的主食

A級減肥主食

紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆、毛豆等各種富含淀粉的豆子,是我們減肥主食的首選。它們的蛋白質含量高,飽腹感特別強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。

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豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富,但是較缺乏蛋氨酸,所以單純吃豆類,蛋白質并不能很好地被人體吸收。所以,最好的辦法就是將豆類和谷類混合食用,可以使二者的利用率都得到提高。

B級減肥主食

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧,是減肥主食的次選。其中燕麥和莜麥是最佳選擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

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需要注意的是,市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白面粉多,全麥粉很少,甚至只有幾篇麩皮點綴,起不了減肥作用。真正的無糖全麥面包,吃起來并沒有那么美味。

C級減肥主食

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們經常被當成菜食用,其實它們也可以當主食哦!它們的特點是飽腹感強,在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應糧食當中根本沒有的維生素C。

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需要注意的是,烹調時不能加油加鹽,必須是蒸煮方法,替代糧食來吃,才能起到減肥效果。比如經過油炸的土豆,炸薯條,只能增肥。

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我們會發現

上面說的這些都屬于粗糧,卻不見我們最常吃的精糧主食

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、

糯米團、米粉等

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因為這些主食飽腹感較低

維生素含量比較少

餐后血糖上升速度也太快

不利于控制食欲,需要減少這些主食選擇

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最好的吃法是粗細搭配

用ABC類食材+少量精糧

是最營養豐富又不容易發胖的主食搭配

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飲食中精糧和粗糧的比例可以控制在 1 : 1

通過混合膳食的方式去降低精制糧食的GI值

又不會影響身體健康

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例如在煮米飯的時候加些燕麥米

或糙米或紫米或紫薯或地瓜

根據自己的口味組合

有助于降低餐后血糖反應而且好吃不餓

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還要注意吃飯的順序

先吃菜——再吃肉——最后吃主食

這樣主食不易吃多

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一些紅燈主食必須要克制不吃的

最多一星期解饞一次吧

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想減肥主食需要避免各種甜面包

甜餅干、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等

以及加了油的燒餅

油條、油餅、麻團、炸糕等

是不是看著都流口水了

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加了油、鹽、糖的主食都會促進食欲

不僅含有較高的能量

而且維生素和礦物質含量低

不利于減肥的成功

減肥

我們當然是認真的,一切從選對主食開始

責任編輯:健網
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