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時間:2019年08月20日 17:40 標簽: 三角肌 肩部 啞鈴 關節 拉伸 來源: 本站原創 查看: 921次

弗罗西诺内队 www.wixrxp.com.cn      三角肌是每一個健身者必須要練的,如果一個健身者三角肌練的不夠飽滿勻稱,那身體整體的美感就會有所影響。每一位健身者都應該加倍重視對肩部的訓練,增強肩部的力量和肩部的整體形態,這樣不僅僅可以增強自身的?;つ芰?,更能提升個人整體魅力。下面給大家介紹3個三角肌前束鍛煉的鍛煉動作,具體如下:

1、彈力繩前平舉

彈力繩前平:利用彈力繩(用雙腳踩住彈力繩)來練習三角肌前束(可以身體靠在墻/固體前,以防止身體晃動),可以選擇從單側邊交替完成,或者兩邊一起完成。這個動作是針對三角肌前束的,只能舉起中小重量,多用來刻畫前束的肌肉線條。這個動作一定要控制好身體的穩定,如果身體晃動就很難達到良好的刺激效果。

2、直臂前平舉

直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作,一般采用站姿容易發力和保持平衡。利用啞鈴來練習三角肌前束,可以選擇從單側邊交替完成,或者兩邊一起完成。雙手各握一只啞鈴,然后進行前平舉。主要的是要保持鍛煉的準確,鍛煉的時候肩部不要聳肩,眼睛目視前方,注意力集中在你的三角肌前束。動作舉起到稍微的超過肩部是最好的,這樣可以讓你的前束刺激更深入,鍛煉的效果會更好。

        3、阿諾德推舉

阿諾德推舉,這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束。我們在鍛煉的時候是坐在一個傾斜的啞鈴凳子上進行。這樣是為了增加我們平舉的距離,鍛煉的時候椅子不要過于傾斜,稍微的傾斜就好了。鍛煉的時候啞鈴的重量不要選擇太重的,適當的重量就好了,練習時腿部支撐在地上,保持身體的平衡穩定,雙手進行平舉,平舉的時候劃開的弧線要大,讓你的三角肌前束得到最好的鍛煉效果。

 注意事項:上述每個動作做3組,每組做10-12次,每組做完休息60秒,每個動作做完休息120秒。具體的鍛煉強度可以根據你自己的身體來調節,這里只是給大家的建議。在練習前束的時候動作還是要慢些,不要太快,太快很容易讓你的動作做不標準,就很容易讓你的鍛煉效果減少。

這3個三角肌前束鍛煉動作,不僅可以幫助訓練者強化肩部整體的力量,更是強化三角肌前束最好的訓練動作。同時在練習前束肌肉結束后,開始進入下一個階段的鍛煉不要忘記了做好相應的拉伸鍛煉,拉伸可以讓你的肌肉得到適當的放松,減少你在鍛煉中肌肉的疼痛感覺,可以讓你的肌肉鍛煉變得更好。

雖說直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作,很多人在做這個動作時候會出現一些錯誤,導致鍛煉效果低下。接下來要給大家介紹幾個常見的前平舉錯誤,看看你有沒有?

        1、搖晃借力

這是訓練中最常見的錯誤,導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。借助慣性向上,看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多,目標的三角肌卻被削弱作用。

記住,側平舉是一個單關節動作,并不適合大重量訓練,選擇合適的重量,保證你的目標肌肉主導動作!如果要用大重量請換到推舉中!

        2、自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段,而下落時卻放的太快,這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。下落階段也叫做離心收縮,很多人為什么三角肌沒感覺,其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。在離心收縮階段,為了剎住或控制動作的速度,肌肉會拉長而產生張力。

肌肉離心收縮產生的力量要大于肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大,因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多,如果你的肌肉感覺,控制能力很差,一定不能忽視離心收縮。下落啞鈴的時候盡量放慢速度,可以心里默數54321。

        3、舉得太高

很多人在前平舉時候的高度太高,導致(肩胛骨)斜方肌大量參與進來。前平舉是一個肩屈曲的動作,肩膀屈曲主要由肱骨(上抬)和肩胛骨(上旋轉)共同完成,主要參與的肌肉有三角肌前束,胸上側,肱二頭肌,斜方肌上下部,前鋸肌。

根據肩肱節律來看,正常手臂屈曲或外展有180運動范圍,其中盂肱關節負責(120-135°)肩胛骨負責(45-60°)。當肩部屈曲不超過90度時,肩胛骨參與的程度會比較小,主要是盂肱關節負責!而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責。如果你的目的是鍛煉三角肌,控制在90度的范圍會讓更好!再往上肩胛骨就會大量參與了。

        4、肩胛不穩

聳肩(肩胛上提)是很多人鍛煉者都會遇到的問題,肩膀聳起。肩胛骨的控制不當,非常容易使上斜方肌出來幫忙,造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因,肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常來說,肩部外展少于90度肩胛骨參與的程度很少,但是很多人由于肩胛穩定性比較差,斜方肌太活躍,導致動作模式錯亂,本來一開始動作時是肱骨主導,反而變成肩胛骨主導的動作!而三角肌卻被掩埋!

 如果你有這樣的情況建議你:

第一步:先將肩胛骨帶到正中位置:微微內收肩胛骨,并讓肩胛骨下沉(始終保持)

第二步:維持肩胛骨的正中位置后,再開始屈曲肩部,采用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在墻上,維持肩胛骨貼墻,再做動作,控制好你的肩胛骨,不要產生太多移動,慢慢修正動作模式。


責任編輯:健網
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